하산할 때 더 주의해야 할 신체 관리 노하우
등산은 심폐 지구력을 기르고 스트레스를 해소하는 최고의 취미입니다. 하지만 준비 없이 산을 오르내리다 보면 무릎 통증으로 고생하는 초보자들이 많습니다. 특히 올라갈 때보다 내려올 때 무릎에 가해지는 하중은 체중의 몇 배에 달합니다. 무릎 건강을 지키며 등산을 오래 즐길 수 있는 필수 노하우를 정리했습니다.
1. 무릎 보호대와 스틱의 올바른 사용
무릎 보호대는 관절을 단단하게 잡아주어 통증을 예방하고 부상을 막아주는 훌륭한 장비입니다. 하지만 더 중요한 것은 등산 스틱의 활용입니다. 스틱은 체중의 약 30퍼센트를 팔로 분산시켜 무릎의 부담을 획기적으로 줄여줍니다. 하산할 때는 스틱의 길이를 조금 더 길게 조절하여 안정적으로 중심을 잡으세요.
2. 하산 시 보폭 줄이기와 발바닥 전체 사용하기
내려올 때 보폭을 크게 하면 무릎에 가해지는 충격이 커집니다. 평소보다 보폭을 줄이고, 발바닥 전체가 지면에 닿도록 사뿐사뿐 걷는 것이 중요합니다. 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하면 근육이 완충 작용을 하여 뼈와 관절에 가는 충격을 흡수해 줍니다.
3. 하체 근력 강화와 스트레칭
등산 전후의 스트레칭은 필수입니다. 특히 종아리와 허벅지 근육을 충분히 풀어주어야 관절이 유연하게 움직입니다. 또한, 평소에 스쿼트나 런지 같은 하체 근력 운동을 해두면 허벅지 근육이 무릎을 튼튼하게 지탱해 주어 통증 없이 즐거운 산행이 가능해집니다.
마무리하며: 산은 정복하는 것이 아니라 즐기는 것
정상에 빨리 가고 싶은 마음에 무리하게 속도를 내지 마세요. 자신의 체력에 맞춰 천천히 걷고, 관절을 보호하는 장비와 올바른 걸음걸이를 익힌다면 등산은 평생을 함께할 수 있는 최고의 동반자가 될 것입니다.
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